De dagen zijn donker, het uitgelezen moment van het jaar om hardlopen op te pakken. Maar als je begint met hardlopen is er wel het één en ander wat je in de gaten moet houden. Je moet niet ineens als een malle beginnen met rennen, want dan forceer je de boel. En er is nog veel meer waar je niet meteen bij stilstaat.
Als je graag sport dan heb je een doel voor ogen: je prestaties verbeteren, gezonder en fitter worden, afvallen of er strakker uitzien. Maar je moet ergens bij beginnen en langzaam omhoog werken. Omdat hardlopen altijd kan en al die gave running shoes zo verleidelijk zijn hebben we een hardloopschema opgesteld zodat je gelijk kunt gaan beginnen.
Wat toch echt wel het allerbelangrijkste is voordat je gaat hardlopen is dat je goede hardloopschoenen hebt. Dus denk jij “ach ik heb nog een paar oude tennisschoenen achter in de kast liggen, laat ik die eens gebruiken” laat die dan ook maar lekker achter in de kast liggen want dit komt niet ten goede tijdens het lopen. Een goede hardloopschoen is de investering zeker waard, deze vangt namelijk de schokken op wanneer jij neerkomt op de grond. Zo voorkom je blessures door alleen maar nieuwe schoenen aan te schaffen, en ladies: laat dat nou zeker geen straf zijn voor ons.
Iedereen begint met goede moed, we hebben onszelf van de bank afgekregen en nu willen we ook gelijk gaan knallen. Besef wel dat veel beginners al snel gedemotiveerd raken, dit komt mede doordat er op fanatiek niveau gestart wordt en na een paar minuten sta je bij de eerstvolgende paal al benauwd naar lucht te happen. Bouw het daarom langzaam op, zodat je lichaam ook de kans krijgt om te wennen aan de lichamelijke inspanning. Doordat je het langzaam opbouwt neem je uithoudingsvermogen toe en wordt het makkelijker om door te blijven lopen zonder te stoppen.
Wij hebben daarom een handig loopschema voor jullie opgesteld, hiermee werk je langzaam naar het moment dat je 30 minuten lang kan blijven doorlopen. Dit schema zorg dat je voor de komende 8 weken onder de pannen bent. Je loopt op twee dagen met twee rustdagen ertussen. Start elke keer met een warming up van ongeveer 5 minuten stevig wandelen. Met dit schema bouw je aan een goede basis uithoudingsvermogen. Hierna kun je het schema uitbouwen doormiddel van meer loopdagen of je tijd te verlengen. Good luck to all of you.
| WEEK | DAG 1 | DAG 2 |
| 1 | 4 min lopen* | 6 min lopen |
| 2 min wandelen ** | 3 min wandelen | |
| 4 min lopen | 6 min lopen | |
| 2 min wandelen | 3 min wandelen | |
| 2 min lopen | 3 min lopen | |
| 2 min wandelen | 3 min wandelen | |
| 2 min lopen | 3 min lopen | |
| 2 min wandelen | 3 min wandelen | |
| 2 min lopen | ||
| 2 min wandelen | ||
| 2 | 8 min lopen | 6 min lopen |
| 3 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 8 min lopen | 6 min lopen | |
| 3 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 4 min lopen | 3 min lopen | |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 3 min lopen | 3 min lopen | |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 3 | 10 min lopen | 8 min lopen |
| 3 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 10 min lopen | 8 min lopen | |
| 3 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 4 min lopen | 4 min lopen | |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 2 min lopen | 2 min lopen | |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 4 | 10 min lopen | 13 min lopen |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 13 min lopen | 13 min lopen | |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 5 | 10 min lopen | 15 min lopen |
| 2 min wandelen | 3 min wandelen | |
| 15 min lopen | 15 min lopen | |
| 2 min wandelen | 3 min wandelen | |
| 6 | 10 min lopen | 20 min lopen |
| 2 min wandelen | 5 min wandelen | |
| 20 min lopen | 20 min lopen | |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 7 | 10 min lopen | 15 min lopen |
| 2 min wandelen | 5 min wandelen | |
| 25 min lopen | 25 min lopen | |
| 2 min wandelen | 2 min wandelen | |
| 8 | 15 min lopen | 15 min lopen |
| 5 min wandelen | 5 min wandelen | |
| 30 min lopen | 30 min lopen | |
| 5 min wandelen | 5 min wandelen |
*Lopen betekent op laag tempo hardlopen of joggen
**Wandelen is op een redelijk tempo lopen, dus niet joggen
Bron Beeld: Tumblr
We zien ze allemaal wel eens staan, geheel gehuld in running gear compleet zweetband om het zwetende voorhoofd staan de pro’s te rekken en strekken langs de kant van de weg. Ze staan in de meest onthullende poses waar bij ons het schaamrood op de wangen komt te staan. Maar ladies het stretchen heeft toch zeker wel nut.
Lenigheid is niet iets wat iedereen bezit, maar daar kan je wel voor gaan zorgen. Met een paar minuutjes per dag kan jij beginnen met werken aan de lenigheid van een prima ballerina. Binnen een algemene conditie staat lenigheid centraal. Conditie is een samenhangend spel van kracht, uithoudingvermogen en uiteraard lenigheid. Het nut van stretchen na je hardloopsessie is om je spieren op te rekken. Door het gebruiken van je spieren worden deze korter, door te stretchen breng je deze weer op lengte.
Voordelen
Met stretchen maak je jouw spieren te langer en elastischer. Je word er vooral leniger van, dus die eeuwige droom om je voet in je nek te leggen kan je hiermee verwezenlijken. Ook helpt het je performance te verbeteren en door lenigere spieren help je het risico op blessures te verkleinen. Je coördinatie verbeterd en het vermindert stress.
Hoe doe je het?
Als je bijvoorbeeld net met je runsessie begin, dan zorg je dat je spieren warm worden. De vuistregel van stretchen luidt: absoluut niet gaan stretchen als je spieren koud zijn, alleen wanneer ze opgewarmd zijn. Je kunt wel extra bewegingen om de spieren losser te maken en voor een betere doorbloeding. Dit doe je doormiddel van dynamische oefeningen.
Voorbeelden van dynamische oefeningen
Stretchen na je workout
Door aan het einde van je workout te stretchen heb je ook gelijk je cooling down gehad, hiermee sla je twee vliegen in één klap. Hieronder staat een leuk filmpje met oefeningen die je na het sporten kan gebruiken. Enjoy.
Q: Stretchen jullie?
Bron Beeld: YouTube, Tumblr
Color run, obstacle run, breakout run.. het is niet voor iedereen weggelegd om te kunnen hardlopen. Maar natuurlijk willen we die stylish sportoutfit wel aan iedereen kunnen showen en als we dan ook een beetje aan onze conditie en gezondheid kunnen werken dan is dat ook mooi meegenomen.
Wil je toch calorieën verbranden maar lukt het niet om te hardlopen? Ga dan gewoon wandelen!! En dan bedoelen we niet op zo’n slakkengangetje een beetje sloffen, maar wel stevig doorwandelen. Tegen het snelwandelen aan. Je ziet het heel veel in warme oorden zoals Spanje en Frankrijk, daar is het voor de meeste mensen in de zomer veel te warm om echt te gaan hardlopen. Maar deze mensen lopen op een heel stevig tempo door. Je kunt het een beetje vergelijken met het “Nordic Walking” wat je oma waarschijnlijk heel leuk vond, maar dan wel met een beetje meer power.
Het is recent bewezen dat wanneer vrouwen matige lichaamsbeweging hebben dit het risico om een beroerte te krijgen met 20% kan laten afnemen. Matige beweging zoals (flink)wandelen geeft hetzelfde effect als wanneer je zou hardlopen, dit is dus helemaal fijn voor de vrouwen onder ons die moeite hebben met de 10km long run.
Het lijkt ons dat dit de ultieme motivatie is om met je kont van de bank af te komen en lekker van de natuur te gaan genieten. Pak je zusje/broertje, vriend, vriendin of hond bij de hand en ga lekker een blokje om. Het is dus niet meer nodig om puffend en strompelend langs de kant van de weg te gaan hardlopen, zelfs met de kleinste beetjes bevorder jij je gezondheid.