De dagen zijn donker, het uitgelezen moment van het jaar om hardlopen op te pakken. Maar als je begint met hardlopen is er wel het één en ander wat je in de gaten moet houden. Je moet niet ineens als een malle beginnen met rennen, want dan forceer je de boel. En er is nog veel meer waar je niet meteen bij stilstaat.
Cardio is nou eenmaal veel springen, snel bewegen en dat gaat niet geluidloos. Of toch? Want als je onderburen hebt -die al snel geneigd zijn om in de klaagmodus te schieten- doe je er alles aan om zo min mogelijk geluid te maken. En als je dan toch je cardio-trainingen op pijl wil houden, dan moet je daar een oplossing voor verzinnen.
Eigenlijk is het zelfs beter voor je lijf om cardio oefeningen zo geluidloos mogelijk te doen. Want hoe minder geluid je maakt, hoe beheerster je de oefening uitvoert. Oftewel: je kunt de oefeningen alleen maar geluidloos uitvoeren als je ze goed beheerst en gecontroleerd uitvoert. Om uit te leggen hoe je dat doet nemen we Cardio Burst van Nike Training Club als voorbeeld.
Springtouwen
Gebruik bij het springtouwen geen springtouw, maar doen net alsof. Zorg dat je op de bal van je voet blijft en rol je voet zachtjes af tijdens het springen en tijdens het neerkomen op de grond. Beweeg ook je armen mee. Dit kan zo goed als geluidloos. Zelfs in een oud huis waar een ondervloer ontbreekt.
Modified burpees
Modified burpees kunnen zonder geluid. Je hoeft er niet bij te pringen en dat scheelt een hoop. Houd de bewegingen onder controle en je maakt helemaal geen geluid.
Squat jumps
Het lijkt onmogelijk om deze geluidloos te doen en toch kan het. Rol ook bij deze oefeningen je voet af tijdens het springen en neerkomen. Houd je armen in een hoek van 90 graden en laat ze op de juiste manier meebewegen in je sprong: beweeg ze naar voren als je omhoog gaat en naar achteren bij het neerkomen.
Split jumps
Je moet wel heel erg goed zijn om zacht terecht te komen wanneer je zo hoog mogelijk probeert te springen. Het is niet onmogelijk, maar als je de oefening nog niet zo goed onder de knie hebt, kun je hem beter laag houden om geluidsoverlast te voorkomen. Ook hier rol je je voeten weer af tijdens het springen en neerkomen.
2 Feet leteral hops in place
Met deze oefening moet je eigenlijk met twee voeten tegelijk van voren naar achteren en van achteren naar voren bewegen in korte sprongetjes. Probeer dat maar eens te doen zonder al teveel geluid. De ruiten trillen dan zowat uit het kozijn. Wanneer je rekening wil houden met eventuele onderburen kun je ook kleine stapjes met je voeten zetten, om en om. Doe dit in hoog tempo en blijf op de bal van je voet balanceren. Houd een atletische houding aan (denk aan je buikspieren!). Je verbrandt nu misschien ietsiepietsie minder calorieën, maar het is beter dan de oefening helemaal niet uitvoeren, en hij blijft intensief.
Zo hoog en krachtig mogelijk springen gaat dus even niet als je onderburen hebt. Laat overslaan uit je hoofd, want je kunt de oefening natuurlijk ook andersom doen. In plaats van zo hoog en krachtig mogelijk omhoog springen, kun je ook zo laag en krachtig mogelijk in een squat belanden, met je billen zo dicht mogelijk bij de grond en weer overeind komen. En dan het liefst overeind springen natuurlijk. Maar let er dan wel op dat je weer zachtjes neerkomt.
Q: Heb jij wat aan deze tips of heb je geen last van klagende onderburen?
Beeld: Nike Training Club app voor iPhone
Beeld
Enige tijd geleden heeft redacteur Daphne het boek “Sporten voor beginners” van Bram Bakker en Koen de Jong mogen ontvangen. Met de heerlijke zonnestralen van afgelopen weken op haar dak heeft ze deze heerlijk in de tuin kunnen uitlezen.
Alle beginnende sporters lopen tegen bepaalde dingen aan door een gebrek aan kennis. Het is ook best lastig om ergens aan te beginnen als je niet genoeg voorinformatie hebt. Zeker bij sporten kan het ook gevaarlijk zijn als je niet weet wat je precies aan het doen bent. Je kunt blessures oplopen waar je lang last van kunt blijven houden.
Bram en Koen beschrijven op een hele leuke en toegankelijke manier hoe sporten je leven kan verbeteren. Het geeft je een hele nieuwe frisse kijk op sporten en voeding. Het boek staat vol van de eerlijke en goed onderbouwde feiten. Er wordt duidelijk uitleg gegeven over de functie van sporten en welke effecten ze hebben op je lichaam.
Er worden tips gegeven over hoe je bijvoorbeeld kunt bewegen wanneer je overgewicht hebt, een groeiende ziekte waar een stop op gezet moet worden. welke sporten er dan het beste bij je passen. Het verschil tussen cardio en kracht wordt met concrete voorbeelden toegelicht. Want zeker voor de dames, een combinatie tussen kracht en cardio is the key to succes. En nee, je wordt geen over gespierde bodybuilder door ook je spieren te trainen. Je zorgt hiermee juist voor een hogere vetverbranding, want na het sporten hebben je spieren nog energie nodig dus je blijft energie verbranden. Dus ladies voel jezelf niet weerhouden om tussen de gespierde hunks te staan en die gewichten op te pakken.
Wat vele meer ervaren sporters ook goed weten is dat ademhaling één van de belangrijkste aspecten is tijdens de uitvoering van je sport. Achterin het boek staan hele handige oefeningen om een rustigere ademhaling te ontwikkelen. Hier heb je tijdens het sporten heel veel profijt van, denk maar na als je aan het hardlopen bent je al puffend en half hyperventilerend aan het ademhalen bent dat het een stuk moeilijker is om je sessie af te maken. Wanneer je een gecontroleerde ademhaling hebt kun je sporten makkelijker uitvoeren en ga je geconcentreerder aan het werk.
Dus ben jij een beginnend sporter en wil jij het sporten goed aanpakken dan is dit boek zeker een aanrader. Alle basisprincipes worden duidelijk uitgelegd, met deze tips kan jij uitgroeien tot topsporter van het jaar.
Het boek is verkrijgbaar in diverse boekhandels en webwinkels. Voor maar €15,00 kun jij je sportkennis gaan verbreedden.
Bron beeld: Pinkiron