Vitamine D

Nog geen sneeuwvlokje gevallen, maar regen genoeg. Wat een grauw weer bah, vrolijk word je er absoluut niet van. We missen de warme zonnestraaltjes op onze huid, deze maken ons weer vrolijk en laten ons goed in ons vel voelen, maar er is meer.. Vitamine D zorgt voor een opgewekt gevoel en zeg nou eens eerlijk, daar kunnen we best een handje bij geholpen worden.

Er is geen twijfel over mogelijk dat ons lichaam Vitamine D nodig heeft. Het helpt het reguleren en absorberen van calcium en fosfor in onze botten, deze zorgen dat de cellen kunnen communiceren met elkaar. Vitamine D zorgt ook voor het versterken van je immuunsysteem en het zorgt voor je stemming.

Zonlicht is de meest belangrijke bron van Vitamine D. Je hoeft hiervoor niet uren bruin te bakken, maar minimaal 15 minuten buiten is al voldoende. Ook kun je Vitamine D uit de voeding halen, alhoewel het gehalte vitamine D hier minimaal is. Vitamine D zit alleen in producten van dierlijke oorsprong. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Ook zijn kaas, melkproducten en vis bronnen van vitamine D.

Bij een tekort aan vitamine D leidt dit tot een tekort aan calcium, Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium kan worden opgenomen.  Voornamelijk bij kinderen kan dit zorgen voor een groeiachterstand, bij ouderen kan dit op den duur zorgen voor botontkalking dit kan leiden tot botbreuken. Ook kan een minimale inname zorgen voor verkramping in je spieren.

Je kunt geen te hoge inname aan vitamine D binnen krijgen door zonlicht, men krijgt meestal teveel binnen door het slikken van supplementen. Teveel vitamine D verhoogt het calcium in het bloed. Calcium kan neerdalen in weefsel waardoor er “steentjes” gevormd worden, dit kan gebeuren in de nieren in de vorm van niersteen of blaas. Ook kan het leiden tot verharde bloedvaten, dit kan bijzonder gevaarlijk zijn voor de hersenen, hart en longen (denk aan het doorschieten van bloedpropjes).

Van april tot oktober neem je voldoende zonlicht op om Vitamine D te maken, dit komt neer op ongeveer 6-7 microgram per dag. In de wintermaanden is de uv-straling te laag voor voldoende Vitamine D aanmaak en  ben je afhankelijk van je voorraden en de hoeveelheid Vitamine D uit je voeding. De dagelijkse aanbeveling voor alle leeftijdsgroepen is 10 microgram per dag, alleen vanaf een leeftijd van 70 jaar word de hoeveelheid verdubbeld. Dit komt omdat de huid door veroudering minder Vitamine D kan opnemen. Hieronder staat een tabel waarin je kunt zien hoeveel Vitamine D je nodigt hebt.

Vrouwen

0-4 jaar                dagelijks 10 microgram                 10 microgram suppleren

4-50 jaar              dagelijks 10 microgram                 bij onvoldoende zonlicht 10 microgram suppleren

50-70 jaar            dagelijks 10 microgram                 10 microgram suppleren

Vanaf 70 jaar     dagelijks 20 microgram                 20 microgram suppleren

Zwangere           dagelijks 10 microgram                 10 microgram suppleren

Om je een handje te helpen kun je er ook voor kiezen om in de wintermaanden  een vitamine supplement te nemen. Omdat je tijdens deze grauwe dagen toch minder buiten komt en de uv-straling minimaals is helpt het hiermee om aan je dagelijkse behoefte te komen. Deze  supplementen zijn te koop in drogisterijen, let op de verpakking en zorg voor de juiste hoeveelheid Vitamine D die erop staat. Je moet kijken voor Vitamine D3 dit is de actieve vorm. Dit is de vorm die je lichaam ook aanmaakt vanuit zonlicht.

Q: Gebruiken jullie al Vitamine D supplementen?