Een lekkere schotel vol met vitamientjes. Hoeveel groentes kun je in een potje stoppen? Daar komen jullie vandaag achter. Met één portie van deze bonenschotel heb je meteen de aanbevolen hoeveelheid groenten binnen. Ook zorgt deze maaltijd voor de helft van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en vezels. Waar wacht je nog op? Snel de keuken in.
De gemiddelde Nederlander krijgt niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente binnen, je zou dagelijks 200 gram groenten binnen moeten krijgen. Hier kom je voornamelijk aan door deze bij de avondmaaltijd te eten. In deze maaltijd zit 270 gram groenten per portie dus hiermee ben je gelijk klaar voor de rest van de dag. Ook bevat dit gerecht 40 mg vitamine C, je hebt per dag 70 mg nodig dus je zit op de helft, eet er bijvoorbeeld nog 2 kiwi’s bij en je hebt je hoeveelheid vitamine C weer binnen voor de dag.
In dit gerecht zijn de bruine bonen de koolhydraatbron. Bruine bonen zijn peulvruchten en zijn echt een bron van vezels, in één portie alleen al zit 15 gram. Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram vezels nodig, maar heel weinig Nederlanders komen hieraan. Dat zou betekenen dat je naast je 200 gram groenten, 200 gram aardappelen, vlees en 2 stuks fruit nog 8 volkorenboterhammen zou moeten eten om hier aan te komen. Ga maar eens bij je zelf na; kom jij hier aan?
Voor vegetariërs kunnen peulvruchten het vlees vervangen ze zijn namelijk rijk aan eiwitten, B-vitamines, ijzer en andere mineralen. De bonenschotel is dus een bom van vitaminen, vezels en gezondheid. Daarom reden te meer om dit gerecht eens uit te proberen.
Ingrediënten voor 4 personen
200 gram vegetarische gehaktballetjes
1 pot/blik bruine bonen
1 groot blik mais
2 paprika’s
1 bakje champignons
1 rode ui
2 teentjes knoflook
1 blikje tomatenpuree, 140 gram
4 el olijfolie
1 tl afgestreken paprikapoeder
1 tl afgestreken kerriepoeder
½ tl afgestreken ketoembar (dit is gedroogd korianderzaad)
1 tl sambal Oelek
4 el ketjap manis
Benodigdheden
Wok, snijplank, mes, knoflookpers
Bereidingswijze
Snijd de gehaktballetjes en champignons in vieren, snijd de paprika’s in stukjes en de rode ui in halve ringen.
Zet de wok op het vuur en voeg de olijfolie toe, wanneer deze warm is voeg de gehaktballetjes toe en bak deze aan. Voeg de gesneden champignons en ui toe en pers de knoflook uit. Bak de champignons voor ongeveer 5 minuten en voeg alle specerijen toe, roer het geheel goed door.
Voeg de paprika en mais toe en laat deze meebakken voor ongeveer 5 minuten totdat deze zachter worden. Voeg dan de bruine bonen toe, deze hoef je niet uit te laten lekken. Meng alles samen en voeg als laatste het blikje tomatenpuree toe. Vul het blikje van de tomatenpuree met water tot aan de rand en voeg dit toe aan het bonenmengsel, dit zorgt voor een
mooie rode saus. Mix alles goed door elkaar en laat warm worden, laat de saus iets indikken en het gerecht is klaar om opgediend te worden.
Q: Komen jullie denk je aan je hoeveelheid groente, fruit en vezels per dag?
Bananen zitten vol met het mineraal kalium. Kalium helpt je bloeddruk te verlagen, ook is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de toevoer van energie in de spieren.
Nu kan het opdienen beginnen, stapel alle gebakken pannenkoekjes op elkaar en garneer deze met een grote toef magere kwark. Strooi de blauwe bessen rond op het bord en et voilà.
