Categorie: Gezond eten

Categorieën
Food & health Gezond eten Recepten

Little frittatas

Het is tijd om lekker te snacken, dat is allemaal mogelijk met deze heerlijke schattige hapjes. Frittatas zijn er in verschillende soorten en maten. Dit zijn makkelijke kleintjes om mee te nemen want ook koud zijn ze heerlijk.

frittata2Gezond snacken is af en toe nog best moeilijk. Op een gegeven moment komen de rijstwafels met kipfilet ook je neus uit en ben je ook niet meer zo zeker van je zaak of de Liga’s en fruitrepen nou echt gezond zijn of niet. Daarom een lekkere snack waar je zeker van bent dat deze in jouw dieet past. Deze hapjes bevatten maar 95 kcal per stuk en zijn gevuld met heerlijke groenten. Er bestaat geen vast recept voor de frittata, dus voel je vrij te variëren met verschillende ingrediënten.

Ingrediënten voor 6 stuks
5 eieren
½ rode peper
30 ml halfvolle melk
4 plakken Italiaanse ham
2 stuks gegrilde paprika
1 bosui
50 gram 30+ geraspte kaas
Zout en peper

Benodigdheden
Mengkom, koekenpan,  garde, snijplank, mes, siliconen muffin vormpjes

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden

Snijd de rode peper in kleine stukjes, de pitjes kun je laten zitten die geven een lekkere pittige smaak.

Snijd de bosui en gegrilde paprika in stukjes.

Bak de Italiaanse ham lekker knapperig in een koekenpan, je hoeft hier geen boter of olie voor te gebruiken. In ongeveer 3 minuutjes is de ham krokant, snijd deze in reepjes.

Breek de eieren in een schaal en voeg alle ingrediënten toe, breng het mengsel op smaak met wat zout en peper. Roer alles goed door elkaar en vul de siliconenvormpjes tot aan de rand met het mengsel.

Bak de frittatas in 20 minuten gaar.

frittataQ: Wat voor een gezonde snacks eten jullie?

Categorieën
Food & health Gezond eten Gezond leven Recepten

Maaltijdsalade met linzen

Het is alweer februari maar dat betekent niet dat we stoppen met onze gezonde levensstijl. We zijn natuurlijk hartstikke druk bezig met sporten om van de zomer weer stralend in bikini op het strand te staan. Om jullie een handje te helpen hebben we daarom vandaag een heerlijke maaltijdsalade op het menu staan.

salade 1Gezond, snel en makkelijk koken hoeft geen opgave te zijn, veel mensen geven aan dat ze het veel te druk hebben om een gezonde maaltijd te bereiden. Maar dat is natuurlijk onzin, met een handvol ingrediënten heb je deze salade binnen 15 minuten klaar. Kom je vanuit werk/school en moet je haasten om te sporten dan is dit ook een perfecte maaltijd, ligt niet zwaar op de maag en zit boordenvol vitaminen. Deze salade bevat 480 kcal per portie en bevat de dagelijkse portie groenten, die kan je maar binnen hebben toch.

Ingrediënten voor 2 personen
1 blik linzen
1 zakje rucola sla
1 bakje cherry tomaatjes
1 kipfilet
100 ml volle yoghurt
3 el rozijnen
4 el ongezouten pinda’s
1 rode ui
3 tenen knoflook
3 el olijfolie
2 tl komijnzaad
1 tl kaneel

Benodigdheden
Wok, grillpan, snijplank, mes, spatel, lepel, vergiet

Bereidingswijze
Snijd de kipfilet in dunne plakken, en bak deze in de olijfolie bruin. Voeg de knoflook, rode ui en specerijen toe en bak deze mee.

Laat de linzen uitlekken in een vergiet en doe deze bij de kip in de pan, meng deze goed samen en voeg als laatste de rozijnen toe. Laat dit mengsel voor ongeveer 3 minuutjes goed warm worden.

Halveer de cherrytomaatjes en bak deze kort in een grillpan met wat olijfolie.

De opmaak van het bord gaat als volgt, neem 3 handjes rucola sla en plaats dit op het bord. Schep het linzen mengsel er bovenop en garneer met twee eetlepels ongezouten pinda’s.

Deze salade heb je binnen “no time” klaar, dus geen excuus meer dat je weinig tijd hebt om een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

salade 2

Q: Wat is jullie favoriete maaltijdsalade?

Categorieën
Food & health Gezond eten Gezond leven Recepten

Banana Pancakes

Gezond de dag beginnen, probeer dan deze pannenkoekjes. Eiwitrijk en een goede bron van koolhydraten. Met wat heerlijke blauwe bessen erbij en een toefje kwark is dit een perfecte pre- workout maaltijd.

pancake 2Bananen zitten vol met het mineraal kalium. Kalium helpt je bloeddruk te verlagen,  ook is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de toevoer van energie in de spieren.

Het is van belang dat voordat je gaat sporten je goed eet, niet teveel natuurlijk anders sta je alles weer op te boeren als je op de loopband staat. Maar een goede gebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten is wel een must. Hierdoor zorg je voor voldoende energie zodat je jouw training met gemak kan uitvoeren.

Ingrediënten voor 6 pannenkoekjes
1 banaan
2 eieren
1 tl kaneel
Handje blauwe bessen
1 el magere kwark
2 el zonnebloemolie

Benodigdheden
Koekenpan, mengkom, vork, garde, spatel

Bereidingswijze
Prak de banaan met een vork in de mengkom, voeg de eieren toe en klop dit met een garde net zolang totdat je een egaal mengsel hebt.

Voeg één afgestreken theelepel kaneel toe en meng dit door het beslag.

Verwarm de koekenpan en voeg twee eetlepels zonnebloemolie toe. Schep het beslag in de pan en laat de pannenkoek in twee minuten per kant goudbruin bakken.

pancake 1Nu kan het opdienen beginnen, stapel alle gebakken pannenkoekjes op elkaar en garneer deze met een grote toef magere kwark. Strooi de blauwe bessen rond op het bord en et voilà.

 

Categorieën
Food & health Gezond eten Recepten

Chiazaad cake met frisse bosbessen

Social media is er vol van,  er gaat geen instagramfoto voorbij zonder een geüploade foto van je smoothie met chiazaad of van je gezonde groene salade besprenkeld met natuurlijk.. chiazaad!! Daarom konden wij natuurlijk niet achterblijven om er een heerlijke cake mee te bakken.

chiazaadcake
Chiazaad het hipste Superfood anno 2014. Niet alleen om toe te voegen aan je yoghurt maar ook heerlijk om een cake mee te bakken en te gebruiken als ideale vetvervanger. Een plakje van deze  cake bevat  140 kcal en past daarom als heerlijk tussendoortje in een verantwoord voedingspatroon. Daarom is dit recept zeker het proberen waard. De voordelen van chiazaad staan in een eerder artikel beschreven hier op FemmeMagazine.

foto chiacake
Ingrediënten
200 gram volkorenbloem + 1 el extra
40 gram chiazaad
160 gram water
150 ml magere yoghurt
150 gram suiker
½ tl citroenrasp
1 el amandelessence
3 eieren
Snufje zout
2 tl bakpoeder
150 gram blauwe bessen, dit mogen ook diepvries zijn (wel even van te voren ontdooien)
1 el zonnebloemolie

Benodigdheden
3 mengkommen, handmixer, bakblik, spatel, siliconenkwastje

Bereidingswijze

Meng het chiazaad met het water er roer met een vork even door en laat 30 min rusten, er vormt nu een gel.

Verwarm ondertussen de oven voor op 160 C en vet het bakblik in met de zonnebloemolie.

Klop de chiagel met de suiker, snufje zout, citroenrasp en amandelessence met een mixer totdat alle ingrediënten goed gemengd zijn.

Meng de blauwe bessen met bloem, zodat de helemaal bedekt zijn.

Meng in een andere mengkom het volkorenbloem met de eieren en yoghurt, mix dit goed door elkaar. Voeg het suiker/chiamengsel toe en mix totdat er een smeuïg mengsel ontstaat.  Spatel als laatst de blauwe bessen door het beslag.

Vul het cakeblik nu met het beslag en bak in 60 minuten gaar. Controleren de cake met een satéprikker, zit er nog deeg aan het stokje dan is de cake niet gaar.

Wanneer de cake gaar is laat deze dan eerst afkoelen voordat je deze aansnijd. Lekker kopje thee erbij en smullen maar.

Q: Wat denk je van deze cake, is het iets voor jou om te proberen?

Categorieën
Food & health Gezond eten Gezond leven Recepten

Bonenschotel met vegetarische gehaktballetjes

Een lekkere schotel vol met vitamientjes. Hoeveel groentes kun je in een potje stoppen? Daar komen jullie vandaag achter. Met één portie van deze bonenschotel heb je meteen de aanbevolen hoeveelheid groenten binnen. Ook zorgt deze maaltijd voor de helft van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en vezels. Waar wacht je nog op? Snel de keuken in.

bonenDe gemiddelde Nederlander krijgt niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente binnen, je zou dagelijks 200 gram groenten binnen moeten krijgen. Hier kom je voornamelijk aan door deze bij de avondmaaltijd te eten. In deze maaltijd zit 270 gram groenten per portie dus hiermee ben je gelijk klaar voor de rest van de dag. Ook bevat dit gerecht 40 mg vitamine C, je hebt per dag 70 mg nodig dus je zit op de helft, eet er bijvoorbeeld nog 2 kiwi’s bij en je hebt je hoeveelheid vitamine C weer binnen voor de dag.

In dit gerecht zijn de bruine bonen de koolhydraatbron. Bruine bonen zijn peulvruchten en zijn echt een bron van vezels, in één portie alleen al zit 15 gram. Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram vezels nodig, maar heel weinig Nederlanders komen hieraan. Dat zou betekenen dat je naast je 200 gram groenten, 200 gram aardappelen, vlees en 2 stuks fruit nog 8 volkorenboterhammen zou moeten eten om hier aan te komen. Ga maar eens bij je zelf na; kom jij hier aan?

Voor vegetariërs kunnen peulvruchten  het vlees vervangen ze zijn namelijk rijk aan eiwitten, B-vitamines, ijzer en andere mineralen.  De bonenschotel is dus een bom van vitaminen, vezels en gezondheid. Daarom reden te meer om dit gerecht eens uit te proberen.

Ingrediënten voor 4 personen
200 gram vegetarische gehaktballetjes
1 pot/blik bruine bonen
1 groot blik mais
2 paprika’s
1 bakje champignons
1 rode ui
2 teentjes knoflook
1 blikje tomatenpuree, 140 gram
4 el olijfolie
1 tl afgestreken paprikapoeder
1 tl afgestreken kerriepoeder
½ tl afgestreken ketoembar (dit is gedroogd korianderzaad)
1 tl sambal Oelek
4 el ketjap manis

Benodigdheden
Wok, snijplank, mes, knoflookpers

Bereidingswijze
Snijd de gehaktballetjes en champignons in vieren, snijd de paprika’s in stukjes en de rode ui in halve ringen.

Zet de wok op het vuur en voeg de olijfolie toe, wanneer deze warm is voeg de gehaktballetjes toe en bak deze aan. Voeg de gesneden champignons en ui toe en pers de knoflook uit. Bak de champignons voor ongeveer 5 minuten en voeg alle specerijen toe, roer het geheel goed door.

Voeg de paprika en mais toe en laat deze meebakken voor ongeveer 5 minuten totdat deze zachter worden. Voeg dan de bruine bonen toe, deze hoef je niet uit te laten lekken. Meng alles samen en voeg als laatste het blikje tomatenpuree toe. Vul het blikje van de tomatenpuree met water tot aan de rand en voeg dit toe aan het bonenmengsel, dit zorgt voor een
mooie rode saus. Mix alles goed door elkaar en laat warm worden, laat de saus iets indikken en het gerecht is klaar om opgediend te worden.

bonen 2
Q: Komen jullie denk je aan je hoeveelheid groente, fruit en vezels per dag?